八王子市中学校の合同練習会で行っているものですので、特に参加している選手は、予習・復習でもあるのでぜひ参考にして下さい。
１ 「グラウンドハードル」
ハードルを飛ぶ姿勢で座り、腕振りと前傾姿勢（ディップ）を練習します。身体の浮き上がりを防ぐために、リードする腕の振り方は円運動またはＳを描くようにし、手刀で空を切るようにして腕振りを仕上げます。
２ 「ハードルツーバウンドドリル」
低いハードル（練習用など）を５ｍ間隔で置いて、ツースキップで「上げて、下ろす」の連続動作をして、ハードルの跳び方を歩行で練習します。
３ 「ワンバウンドドリル」
いわゆる「ももあげ走」の要領で、効率の良いバウンドで前進し、ハードルは「上げて、下ろす」動作だけで越え、リード脚を伸ばすタイミングと「かかと」でバーを踏むタイミングと、トレイル（抜き）脚の高さがマックスな状態になるのを同じくして、軸を前傾させて推進力を得るようにします。
４ 「ハードルジャンプドリル」
ハードルの踏み切りは、２歩１組をベースに考えます。その２歩で効率の良い「弾み」を得て、このドリルでは「弾み」を上方向にコントロールして身体を浮き上がらせるのです。レースでは「弾み」は前方向にコントロールしますが、まずは、効率の良い弾みが得られて、上方向に出せれば、必ずからだが浮き上がるはずだという考えに基づいています。
踏み切り脚（トレイル脚）を前にし、リード脚を後にして、ギャロップをします。
ハードルが来たら、リード脚の接地の弾みを生かして、踏み切り脚に良い弾みが得られるようにするのです。
踏み切った時に、リード脚はスイングされ、身体を上方向へ引き上げるための上半身の運動をタイミング良く起こします。腕だけではなく、胸郭、肩胛骨、肩などが一斉に弾みます。そうすることで、「弾み」を上方向にコントロールするのです。
① まずはミニハードルから始めましょう。トレイル（抜き）脚は縦抜きでもかまいません。
② 次は、ハードルを寝かせてできるバーの高さを越えます。縦抜きでもかまいませんが、引っかかるようであれば、トレイル脚のひざをかかえるようにすると良いでしょう。
③ ハードルを立ててみましょう。高さは正規の高さの３段下から２段下です。縦抜きでも良いですが、ハードルが高くなればトレイル脚はやや横にします。
後方から見た映像です。
④ ハードルの高さを１段上げて、正規の高さの１段下までいきます。ハードルのインターバルは短ければ５ｍを６ｍにしても良いでしょう。
⑤ ハードルのインターバルを６ｍから２０ｃｍずつ伸ばして、７ｍ、やがては８ｍとし、高さも正規にしていきます。この選手は、ジャンプドリルをマスターして、都大会出場、15秒90まで記録を伸ばしました。
この練習は週に２回程度、１月いっぱいまでで良いと思います。
硬いコンクリートや室内の廊下などでは行わず、必ず土の上で行って下さい。
本数はそれぞれ①～④までを３本ずつ程度で良いと思います。
弾みを生かすので、すねに負担もかかってくる可能性がありますから、階段の段差を利用してすねのストレッチングやふくらはぎのストレッチングを毎日欠かさず行って下さい。
いかがでしたか？細かい技術などは練習会で伝えたいと思います。
２月からは、さらなるレベルの14秒台を狙いにいくためのドリルを行います。
頑張りましょう。
※映像使用については保護者の許可を取っています。
続いて、ハードルの練習方法②へ続きます。
2017/12/09
編集 八王子市中学校体育連盟
八王子第三中学校陸上競技部監督 小嶋靖彦
八王子第三中学校陸上競技部監督 小嶋靖彦
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