ハードルの練習方法②

ハードルの練習方法②

ハードルの練習方法①から大きく日があいてしまい、更新が遅れてしまいました。
前回は、「効率の良い弾みが踏み切りで得られれば、身体は上に浮く」という前提で、踏み切ったら高くクリアしていく「ジャンプドリル」を行うことにしました。

今回は、その効率の良い踏み切り力を利用して、その弾みを前方向に持って行くことと、一度放たれた矢のように、エネルギーを得られたのでその力で脚にスピンをかけて、踏み切りから一気に着地まで持って行きます。

まずは、こんなドリルをやってみます。ウォーミングアップで使ってください。
あのスキージャンプの高梨沙羅選手も、試合会場でのアップに取り入れているんですよ。
まずは脚を左右に振ります。右足～左足の順です。もちろん左から行っても構いません。
10回ずつです。
股関節の動的ストレッチングですので、股関節可動範囲拡大を狙っています。

 

 続いて、左足を振ります。

次は、脚を前後に振ります。左右両方です。これも10回ずつ。まず右から。

 

次に左足を前後に大きく振ります。

次にグラウンドハードルを階段の段差を利用して行います。

 

ディップ（前傾姿勢）をかける時、トレイルレッグ（抜き足）は踏み切り足の働きをするので、抜き足で地面を少し押してやる、そうすることによって、より実践的になるし、腰引けが減少されるでしょう。

このハードリングドリルでは、脚をスピンさせる技術が必要になります。ハードルは脚を蹴り出すのではなく、「上げて、下ろす」動作になるので、スピン動作を練習しなければなりません。次の動画のように、階段を利用して練習します。まずは、左足のスピン練習です。くるぶしが「０」を描くようにするため、ゼロスピンと勝手に名付けています。

 

続いて、右足のスピン練習。

次に、ハードルの抜き足の練習です。
鉄棒とハードルを使って、練習します。姿勢に気をつけて、引きつけながら乗り出すように練習します。

いよいよハードル練習です。
ハードルの練習方法①では、ジャンプをしていましたが、そこにスピンの要素を入れます。
まずは、ミニハードルで練習します。

リズムアップします。

続いて、ハードルの高さを上げて同じ動きを狙います。

次の動画は、後半にだんだんとリズムが上がるのがわかると思います。効率の良いバウンドをスピンのエネルギーにしているのです。

 

さらに１段高いハードルをクリアしていきます。



 

後半にリズムアップします。力で持って行くのではありません。



 

私もやってみました。

 

 

こうしてだんだんとハードルは高く、インターバルは伸ばしていきます。

 

 

そして、試合では100mH14秒56を出し、全国大会に出場。

 

100mYHでは14秒86が出ました。JOまであと0.06秒でした。

以上です。繰り返し見ることで、イメージトレーニングをたくさんしてください。

なお、動画のアップロードは許可を得ています。

 

編集　八王子市中学校体育連盟
八王子第三中学校陸上競技部監督　小嶋靖彦

ハードルの練習方法①

今回から複数回に分けて、ハードルの練習方法を掲載することにしました。
八王子市中学校の合同練習会で行っているものですので、特に参加している選手は、予習・復習でもあるのでぜひ参考にして下さい。

１　「グラウンドハードル」
　ハードルを飛ぶ姿勢で座り、腕振りと前傾姿勢（ディップ）を練習します。身体の浮き上がりを防ぐために、リードする腕の振り方は円運動またはＳを描くようにし、手刀で空を切るようにして腕振りを仕上げます。

２　「ハードルツーバウンドドリル」
　低いハードル（練習用など）を５ｍ間隔で置いて、ツースキップで「上げて、下ろす」の連続動作をして、ハードルの跳び方を歩行で練習します。

３　「ワンバウンドドリル」
　いわゆる「ももあげ走」の要領で、効率の良いバウンドで前進し、ハードルは「上げて、下ろす」動作だけで越え、リード脚を伸ばすタイミングと「かかと」でバーを踏むタイミングと、トレイル（抜き）脚の高さがマックスな状態になるのを同じくして、軸を前傾させて推進力を得るようにします。

４　「ハードルジャンプドリル」
　ハードルの踏み切りは、２歩１組をベースに考えます。その２歩で効率の良い「弾み」を得て、このドリルでは「弾み」を上方向にコントロールして身体を浮き上がらせるのです。レースでは「弾み」は前方向にコントロールしますが、まずは、効率の良い弾みが得られて、上方向に出せれば、必ずからだが浮き上がるはずだという考えに基づいています。

踏み切り脚（トレイル脚）を前にし、リード脚を後にして、ギャロップをします。
ハードルが来たら、リード脚の接地の弾みを生かして、踏み切り脚に良い弾みが得られるようにするのです。
踏み切った時に、リード脚はスイングされ、身体を上方向へ引き上げるための上半身の運動をタイミング良く起こします。腕だけではなく、胸郭、肩胛骨、肩などが一斉に弾みます。そうすることで、「弾み」を上方向にコントロールするのです。

①　まずはミニハードルから始めましょう。トレイル（抜き）脚は縦抜きでもかまいません。

②　次は、ハードルを寝かせてできるバーの高さを越えます。縦抜きでもかまいませんが、引っかかるようであれば、トレイル脚のひざをかかえるようにすると良いでしょう。

③　ハードルを立ててみましょう。高さは正規の高さの３段下から２段下です。縦抜きでも良いですが、ハードルが高くなればトレイル脚はやや横にします。

 

後方から見た映像です。

④　ハードルの高さを１段上げて、正規の高さの１段下までいきます。ハードルのインターバルは短ければ５ｍを６ｍにしても良いでしょう。

⑤　ハードルのインターバルを６ｍから２０ｃｍずつ伸ばして、７ｍ、やがては８ｍとし、高さも正規にしていきます。この選手は、ジャンプドリルをマスターして、都大会出場、15秒90まで記録を伸ばしました。

 

この練習は週に２回程度、１月いっぱいまでで良いと思います。
硬いコンクリートや室内の廊下などでは行わず、必ず土の上で行って下さい。
本数はそれぞれ①～④までを３本ずつ程度で良いと思います。
弾みを生かすので、すねに負担もかかってくる可能性がありますから、階段の段差を利用してすねのストレッチングやふくらはぎのストレッチングを毎日欠かさず行って下さい。

いかがでしたか？細かい技術などは練習会で伝えたいと思います。
２月からは、さらなるレベルの14秒台を狙いにいくためのドリルを行います。
頑張りましょう。

※映像使用については保護者の許可を取っています。

続いて、ハードルの練習方法②へ続きます。

http://prideathleticclub.blogspot.jp/2018/04/blog-post.html

2017/12/09

 

編集　八王子市中学校体育連盟
八王子第三中学校陸上競技部監督　小嶋靖彦

支部対抗２日目

支部対抗初日に決勝に進んだ選手たちは、持てる力を出しきり、個人種目では3年女子800mで8位入賞。また、共通女子リレーの正選手として第一走者を任された選手はその責任をしっかりと果たし、八王子選抜は都大会優勝を飾りました。
その結果、男子は10連覇、女子は5位、男女総合は八王子市が２連覇を飾りました。
皆さん、お疲れ様でした！

支部対抗初日

14日から駒沢で秋の都大会「支部対抗大会」
Pride ACからは、3年女子800mと、共通女子4×100ｍRの八王子市選抜で出場しました。
どちらも予選を通過し、明日の決勝に駒を進めることができた。
4×100mRは、八王子市新記録も叩き出し、１位で通過しました。
明日。選手も監督も、誇りを持って役割を全うしたいと思います。

八王子市学校対抗戦

今日と明日は、八王子市学校対抗大会です。
朝方の雨も上がり、時より晴れ間も出るコンディション。今日はたくさんの予選レースが行われ、短距離から長距離までしっかり結果を残し、明日の決勝に駒を進めました。
対抗戦なのでひとつでも上の順位になるといいですね。
メンバーの皆さんは、明日に備えて、しっかりメンテナンスしてください。

今日の練習

おはようございます。
今日の練習についてお知らせします。
雨の心配もありますが、9時以降は曇り予報なので、予定通り行いたいと思います。
寒さ対策と雨対策をしっかりして現地に来て下さい。

本日は実施の方向でしょう。

おはようございます。
八王子市中体連陸上競技部のページが更新されないので、本日は実施の方向と考えていいでしょう。
メンバーの皆さんは、万全の雨・寒さ対策をして来て下さい。（5時48分更新）

雨でも実施の方向です。

メンバーの皆さん、こんばんは。
明日の八王子市中学校陸上競技記録会ですが、雨天でも実施の方向です。
メンバーの皆さんにお願いがあります。
雑巾やいらないタオルがあったら、多めに持ってきてください。
明日の濡れたものを拭くのに使います。
よろしくお願いします。

週末の記録会（台風の影響）

メンバーの皆さん、こんばんは。
いよいよ迫ってきた週末の記録会ですが、台風の影響で心配ですね。
記録会の実施・中止の連絡は、八王子市中体連陸上競技部のホームページに当日朝5時45分までにアップされるそうです。
選手は各自で確認をしていただきますよう、お願いいたします。
アドレスはこちらです。
http://allhachioji.blogspot.jp

現地を出発

東京ジュニア、すべての競技が終了し、16時30分、現地を離れました。

今日はＡクラス女子走幅跳で８位入賞、Ａクラス男子100mで追い風参考ながら11秒台が出ました。
また、Ｂクラス女子100mではベストを出し準決勝に進みました。
来週末の試合も楽しみですね！

東京ジュニア大会2日目

おはようございます。

今日も同じ場所に陣を構えて1日過ごします。

昨日は女子円盤投で５位入賞！今日も期待できます！

WEBに速報がでないままですが、そのうち出るかと期待するしかないです。